水和氧气一样，对人体都是必不可少的。以成年男子为例，体重的70%左右都是水，分布于所有的组织、器官和体液里^[1]。

正因为水对人如此重要，因此它也是一个健康谣言的“重灾区”。今天，我们就好好看一下，关于喝水的这些“讲究”里，科学的到底有几个。

Part 1  关于水的几个谣言

千滚水、隔夜水的亚硝酸盐含量高，会致癌？

错！

据说，千滚水（反复烧开多次的水）和隔夜的凉开水里，硝酸盐会被细菌分解成亚硝酸盐，而亚硝酸盐是一种大家耳熟能详的致癌物，还会导致人体组织缺氧，出现恶心、呕吐、头痛、心慌等症状。于是，千滚水和隔夜水背上了致癌的坏名声。

事实真是如此吗？

首先，自来水中确实含有亚硝酸盐。

这是因为，空气中含量最多的氮气，会有很小一部分溶解在自来水里，在一定的温度、大气压等条件下，会经过一系列的复杂化学反应，进而产生硝酸盐。

水放的时间久了，硝酸盐也确实会慢慢变成亚硝酸盐，而亚硝酸盐是世界卫生组织“钦定”的致癌物质。这些都是不争的事实。

但另一个事实是，千滚水中的亚硝酸盐含量极少。

有研究指出，开水放置24 小时后，亚硝酸盐含量约2.37微克/升；继续加热1分钟后，含量再次升高至2.76微克/升。自来水反复煮沸高达8次后，亚硝酸盐含量也仅为3.38微克/升。

一壶水（以1L容量计算）里所含亚硝酸盐的量，恐怕都不及一根火腿肠亚硝酸盐含量的1%。根据国家规定，火腿肠中亚硝酸钠的最大用量为0.15克/千克^[2]，1克可是等于1百万微克！ 千滚水与火腿肠的亚硝酸盐含量根本不在一个数量级。

喝千滚水，要想喝到致癌或中毒，恐怕你得有个集装箱那么大的胃，同时一口气要喝个以“吨”计算的水量。

让我们一起再背诵一遍“辟谣真言”——“抛开剂量谈中毒，都是耍流氓”！

至于隔夜水，目前也没有“随着存放时间延长，亚硝酸盐含量增加”的证据。这一点也很好理解：你买的瓶装水、桶装水不知道放了多少天、隔了几个夜，难道都会变成“毒水”吗？但需要注意的是，水需要保持干净、避免污染，如水中污染了食物杂质，在储存过程中不但会引起亚硝酸盐的增加，还会引起微生物的大量繁殖，带来食品安全危害。

水垢对身体不好，喝多容易得结石？

水垢与结石风马牛不相及

不少人认为，水垢是水中的有害物质。常喝带水垢的水，可能会导致结石。因此，喝水就要喝瓶装纯净水，或是经过过滤处理的自来水。

我们先来看一下，什么是水垢。

水垢又称“水锈、水碱”，是指硬度较高（含钙、镁离子较多）的水，经过加温、煮沸等过程之后，导致这些离子发生化学反应，自身被“析出”（也就是从溶解于水的状态“显出原形”），然后附着在加热的锅、壶等容器内壁。

水垢一般是白色片状或粉末状的，主要成分为碳酸钙、碳酸镁、硫酸钙、硫酸镁、氯化钙、氯化镁等以钙、镁为主的化合物。钙、镁是人体必需元素，含有水垢的水一定程度有利于人体机能。

水垢更多的是给人带来视觉与味觉不好的感受，水垢进入胃后胃酸把水垢分解，没有分解的水垢会随着粪便排出体外，并不会因为水垢让身体产生结石，结石主要是喝水少、食物草酸或蛋白质过多以及泌尿系统感染等因素引起的。一些人担心水硬度太大对身体不好，长期喝纯净水对矿质营养平衡并不好。

如果出差地或旅行地的水质硬度较高，可以在水烧开后静置一两分钟，然后饮用，可有效改善水的口感^[3]。

那么问题又来了，怎样判断水的软硬呢？

这里要介绍一下TDS数值的概念。TDS是指，能够溶解在水里的各种固体物质总量，单位毫克/升(mg/L)。《健康的水》作者马丁福克斯给出的理想硬度是170mg/L，高硬度水定义为300~1000mg/L^[4]。根据这个标准，可以看看我国各地区的水质如何哦。

（图片引自iResearch艾瑞咨询发布的《中国社区水质报告》）

渴了才喝水，还要一次喝饱，这样才健康？

错！

很多人平时不主动喝水，而是认为人体缺水的时候，自然会“释放”口渴的信号，这时候再喝水，并且开启“狂饮模式”，才是对身体负责任。

这种补水的方法是不对的。

在解释原因之前，我们先讲讲口渴这种感觉是怎么产生的。

正常人体的体液中存在很多成分，比如糖类、脂肪、蛋白质，以及各种微量元素，这些成分会产生所谓的“渗透压”。

什么是渗透压呢？

当人体缺水时，各种体液（比如血液、组织液等）都会浓缩，使得上面这些物质的浓度升高，就会导致渗透压升高。渗透压越高，体液里各种成分对水产生的“吸引”能力就越大。

人体的下丘脑有个叫“视前区”的结构，它能感受到上面的变化，同时释放信号——“口渴啦，要喝水”。这个信号会经过神经传导系统，递送给我们的大脑司令部，并下达命令给身体，采取“不让自己这么渴”的行动，比如喝水、喝茶、喝奶茶，来缓解这样的不适感。

随时划重点：选择喝什么，对于能否消除口渴感，有着天壤之别。

选择低于人体体液渗透压的液体，就是所谓的低渗液体（比如淡茶、矿泉水，凉白开等），有助于快速解渴。

如果喝的是等渗甚至高渗液体（比如齁甜的果汁、奶茶，或炖煮N小时的高汤等），就会越喝越渴。

回归正题，从前面的介绍不难看出，人体产生口渴感的过程相对缓慢，要经历缺水—体液浓缩—下丘脑汇报—大脑发命令—喝水等步骤。当你感觉到口渴时，体内的细胞其实已经缺水到了一定程度，因此千万别等到口渴了才喝水。

另外，口渴时大量饮水也不利于健康。大量水分进入血液中，血容量会迅速增加，加重心脏负担；还可能会造成反射性出汗，导致失水更多，出现越喝越渴的现象^[5]。

喝纯净水易缺钙，导致骨质疏松?

补钙的主要来源是食物！

有些人说，常喝纯净水会导致缺钙，出现骨质疏松，事实真是这样吗？

还是先来介绍一下，什么是纯净水。

符合生活饮用水卫生标准的水，通过反渗透、蒸馏等技术手段，就能制备成纯净水。它最大的特点在于离子含量低、水的硬度低（与含各种离子的矿泉水不同）。因为它几乎不含矿物质，因此用来烧水的话，也不会形成水垢。

不过，反渗透膜既能过滤掉水里的有害物质，也能将有益的矿物质（比如钙离子）统统干掉，变得很“纯净”。喝纯净水主要是无法给人提供多种微量元素。

事实上，人体对钙的主要获取来源是食物，而非喝的水。相较于成年人几十公斤的体液量，我们每天喝下去的1500~2000毫升水，只占很小的比例。这一点饮水量不太可能影响体内的钙离子浓度。长期喝纯净水主要是水中的多种微量元素无法记得得到补充。

而即便从食物中摄取了足够的钙，也不意味着一定不缺钙，因为钙的吸收还与维生素 D、激素水平、年龄、光照、运动等因素有关。

总而言之，，目前的研究证据表明，喝纯净水与缺钙没有必然的联系^[6]。

瓶装饮用水含防腐剂？

错！

不少人认为，瓶装饮用水里加了防腐剂，所以才能长时间存放而不变质。

但细心的你可以看看外包装上的成分表，除了水以外，并没有列出任何添加剂。

事实上，瓶装水中也没有必要添加防腐剂，因为它们会经过过滤、杀菌等处理，在无菌状态下罐装、密封、运输，并不需要添加防腐剂。且全程接受国家检验检疫部门的监督。

因此，只要外包装密封完好，外界的微生物就无法进入，就是安全的。

当然，如果瓶装水开封了，空气中的微生物就会进入水中。尤其喝过的水在接触过口腔后，会沾上细菌和食物残渣，并开始生长繁殖。时间越长，水发生变质的风险就越高，不建议继续饮用。

Part 2  人为什么要喝水？

说了这么多关于水的谣言，核心都围绕着一点——水对人的健康太重要了，所以才会有这么多形形色色的说法。那么，人为什么要喝水呢？

水可以调节体温

水的蒸发会带走热量。蒸发少量的汗水，就能带走大量的热量，这样可以将体温维持在一个稳定的水平。

同时，人体通过血液的循环流动，来调节、平衡全身的体温。

小贴士：在夏天或高温环境中活动时，人体会流失大量的汗液，并带走身体里的一部分钠离子、钾离子等，所以此时应选择补充含有充足电解质的矿泉水。

水是体内各种化学反应的“中介”

人体内的各种代谢物需要溶于水后才能发生反应。此外，水促进化合物变成离子状态的能力非常强大，有利于体内各种代谢活动的进行。

小贴士：缺水对人体的新陈代谢非常不利。正常成年人的体重约为60公斤，每天对水的需要量约为1800~2400毫升^[1]，相当于4~5瓶500毫升的矿泉水。读到这里不妨想一想，自己每天的水喝够了吗？是不是很吃惊，原来每天都亏欠自己身体这么多的水。

婴幼儿生长迅速，新陈代谢旺盛，排出的代谢废物较多，再加上肾脏功能还没发育完善，对尿的浓缩能力差，导致排尿量也相对较多。因此，婴幼儿的需水量比成年人高约 2~4倍^[1]。

水的润滑作用

水的粘度小，是体内关节、韧带、黏膜、肌肉以及内脏器官的良好润滑剂，减少各组织器官的摩擦面损伤。比如，口腔、食管内的唾液，可以帮助我们吞咽和消化食物。

小贴士：定时、分次、适量补充水分，有利于稀释消化液，使消化道不那么“干燥”，从而顺利进食，并帮助脏器发挥正常的生理功能。

Part 3  关于喝水，这些事情要记牢

首先，每天早晨起来空腹时，可饮一杯水

这是因为，经过一夜的睡眠，呼吸、皮肤蒸发、尿液形成都会流失大量水分，使体内处于相对的生理性失水状态。此时需要饮用适量的水，及时补充体液。

其次，吃饭前约1小时，建议喝 300毫升左右的水。这可以促进身体分泌足够的消化液（比如唾液、胃酸、肠液等），来完成接下来的消化重任。

正常成年人每天大约分泌890毫升的消化液。饭前喝杯水，水在胃中停留2-3分钟，便进入小肠，1小时左右就可补充到全身组织细胞，确保身体可以有足够的水来“制造”消化液，进而增强食欲和消化吸收功能^[5]。

需要注意的是，不建议选择高渗的液体，比如浓茶、高汤等。原因是，高渗液体反而会带走一部分水，引起细胞脱水。

尽量喝凉开水或温开水，少喝冷水和冰水。因为冰水会从口腔、消化道内吸收很多热量，使内脏器官突然遇冷，胃黏膜表面的血管收缩，进而影响胃液的分泌和食物的消化。

饮水时宜少量、速度放慢，切忌大量狂饮，否则会冲淡胃液，反而使消化能力下降^[6]。

最后，睡前建议补充适量的水。七八个小时的睡眠时间，水分会通过呼吸、出汗等慢慢流失，造成血液黏稠度变高。

老年人睡前喝1~2杯水，可以稀释血液的黏稠度，有助于减少心肌梗死、心绞痛、脑血栓等疾病的危险。

糖尿病人睡前补充一定的水分，有利于控制血糖。

不过，需要注意的是，睡前喝水一定要适量，否则会导致起夜增多，影响睡眠质量。

对于患有心脏病的人来说，可能会引起心衰；对于肾脏功能不好的人，包括严重肾衰竭或进行透析治疗的人，由于肾脏对于水的调节功能本身就有障碍，大量饮水后就更难以排出了，也可能诱发水肿，甚至心衰。