“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”，这句俗语大家耳熟能详。其实食物带来的不仅仅是饱腹感，还有各种营养素和保健成分，均衡合理地摄取食物，能够使人体的免疫细胞处于最佳的战斗状态。因此，疫情期间一定要好好吃饭，为身体提供足够的营养素。如果营养跟不上，不仅容易被感染，而且感染后也不易恢复。

营养素对健康而言是预防、治疗和康复疾病的重要手段，对新冠肺炎的预防、治疗和康复来说更是如此。对于一般健康人群来说，按照《中国居民膳食指南》（2016版）中的饮食原则，就能最大程度保证营养需要和健康^[1]。具体做到以下六点^[2]。

第一，食物多样，谷类为主（每天吃够12种食物）。

没有任何一种食物可以满足人体所需的全部营养素（6月个以内的婴儿除外），因此，建议每天至少摄入12种食物，每周至少25种，种类包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议每人每天应该摄入250~400克谷薯类，做到粗细搭配，种类应该达到3种以上。其中全谷物（紫米、小米、糙米、燕麦等）和杂豆类（红豆、绿豆等）50~150克，薯类（红薯、马铃薯、紫薯等）50~100克^[3]。

第二，多吃蔬果、奶类、大豆（每天一斤菜半斤果）。

这些食物都是平衡膳食的重要组成部分，大家要做到：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克，其中深色蔬菜至少占一半；天天吃水果，保证每天摄入200~350克，并且不能用果汁代替新鲜水果；每天摄入相当于300克液态奶的奶制品，100克牛奶或酸奶分别相当于12.5克奶粉以及10克奶酪，其中酸奶尤其值得推荐；每天摄入25~35克大豆及坚果类，其中25克大豆相当于72.5克豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干。

第三，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（每天一个蛋，一两鱼，一两肉）。

鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物的蛋白质含量普遍较高，并且其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。其中，水产品脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可作为首选，建议每天摄入40~75克；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉，瘦肉中脂肪含量低，也可适当选择，畜禽类每天摄入40~75克；蛋类各种营养成分比较齐全，推荐每天吃一个。此外，还要注意少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，吃鸡蛋时不要丢掉蛋黄，坚决杜绝食用野生动物。

第四，少盐少油，控糖限酒（每天饮水7~8杯）。

• 清淡饮食，少吃高盐和油炸食品，建议烹调时使用控盐勺和限油壶，每天食盐的摄入量不超过6克，最好控制在5克以下，烹调油的使用量为25~30克；
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下；
• 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；
• 成人若饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

第五，吃动平衡，健康体重（每天活动30分钟）。

疫情期间进行适量的身体活动，对食物消化吸收、调节机体代谢和免疫功能，保持健康的体重，甚至是促进心理健康都具有积极影响：

• 一是可以在家里做一些简易的活动，时间不少于30分钟；
• 二是在非疫区空旷人少或通风良好的户外，也可进行一些户外身体活动，如慢跑、快走、体操等，同时可以适当的晒晒太阳。

第六，杜绝浪费，兴新食尚（生熟分开，食物彻底烧熟煮透）。

避免囤积大量食物，采购食物前要做好计划，容易变质的应少量购买，并根据食物的特性选择适宜的储藏方式保存食物。为了保证食品安全，烹调和储藏食物时要生熟分开。此外，食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感染病菌和寄生虫。家庭用餐，最好实行分餐制或使用公勺公筷，避免与家人相互传染。