疫情期间，很多人都宅在家里，导致作息变得黑白颠倒。有的人玩游戏、追剧直到凌晨，上午九十点钟才起床；有的人一会被“粘”在床上，一会又被沙发“绑住”，走到哪睡到哪，却还是脑袋晕沉沉的。睡得不好，整个人好像都不对劲，身体也不舒服。这其实是身体在告诉我们：赶紧恢复正常作息，好好睡觉，要不我都没办法帮你抵抗疾病啦！

为什么睡眠能提高人体免疫力？

在人的整个生命中，有1/3的时间都是在睡眠中度过的。如今的生活、工作压力本来就比较大，而手机、电脑等电子屏幕发出的蓝光干扰，使得人们容易焦虑，因此，人体需要休息，细胞需要修复。睡觉是一个修复的过程，可以让我们的体力和精神状态得以修复。

研究显示，1周内缺少2-3小时的睡眠时间，就会削弱免疫系统。缺乏睡眠可导致白细胞数量减少，还会减慢免疫系统启动的速度。美国神经系统疾病和中风研究所(NINDS)指出，缺乏睡眠会让免疫系统在抵抗感染时，发生“昏昏欲睡”的情况。

生病时，人们很自然地就会想要去休息一下。蒙头睡一觉，起来时就感觉好多了。美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的研究人员表示，睡眠可直接影响免疫反应，并对免疫机制发挥作用^[1]。

夜间睡眠期间，一些免疫细胞（如淋巴T细胞、B细胞、NK细胞等）的数量和炎性细胞因子（如白细胞介素、干扰素、生长因子、细胞刺激因子、肿瘤坏死因子等）水平达到峰值，并且在日间觉醒时达到峰值。而睡眠破坏后，免疫细胞的数量和活性降低，炎症反应被激活，引起免疫防御功能下降，从而导致感染性疾病的患病风险增加、疫苗的保护作用降低，还可能导致心血管疾病、代谢性疾病和癌症的发病率增加^[2]。

看到这里，你可能就大致明白了，为什么睡得好、睡得香，就能在一定程度上增强抵抗力了。那么，一个很重要的问题来了，应该如何睡眠呢？

什么样的睡眠才是好的睡眠？

回答这个问题之前，我们先来看一张图。这张图出自尼克利特尔黑尔斯(Nick Littlehales)的《睡眠革命》一书，这张图告诉我们，在48小时之内应该从哪些方面关注自身的睡眠呢？

不难看出，睡眠的需求和较好的睡眠时机，高峰都出现在了午夜时分；而正午的睡眠需求虽然不算很强烈，却是一个较好的睡眠时机。另外，上午6-10点的睡眠需求和时机都处于谷底，而傍晚时虽然困意十足，但并不适合睡觉。

从我们的自身感受出发，其实也不难发现，上午睡醒后，不管有没有和你的床“难舍难分”地挣扎一小会，只要刷牙洗脸完毕，整个人都元气满满了。中午吃完饭，如果有条件眯上一小会，下午又能充满活力地“撸起袖子加油干”了。傍晚快下班的时候，困意再次袭来，但假如你妥协了，趴下了，那晚上就可能会变成“夜猫子”，翻来覆去睡不着，直接影响第二天的精神。

看到这里，我们也不难总结出，好睡眠的两大特征。

适宜的睡眠时长

不少研究都证明过，人体正常的睡眠时间为7-9小时。

如果睡眠时长不够，就会对身体造成一些影响。一个简单的例子—脑卒中（俗称脑梗、中风），这是全球范围内的第二大致死原因，更是我国居民的第一位致死原因。而研究表明，睡眠时长与脑卒中及其危险因素（如高血压、糖尿病、血脂异常、心房颤动、肥胖）之间关系密切^[3]。

那么，是不是睡足了8小时，就一定是“好睡眠”呢？并不是！

8小时睡眠并不是每个人必须达到的标准。很多人只睡了6小时，但满足了睡眠周期，且深度睡眠的时间达到了标准，醒来照样神清气爽。很多人虽然睡了10个小时以上，但大部分时间都是浅睡，醒来时反而无精打采。相信在这个被疫情延长的春节假期里，很多人都体会到了这个道理：每天宅在家里不出门，一天无数次昏昏欲睡，一觉睡到太阳高照却还是爬不起来……，这提示我们，根据每个人的睡眠周期来衡量自己所需要的睡眠时间，会更合理。

另外，每个生命个体在不同的年龄阶段是有一定的差异的，下表是每个年龄段的睡眠时长需求。

高效的睡眠质量

睡眠的好坏，不能以时间多少作为唯一的评判标准。在整个睡眠过程中，如果出现睡眠的潜伏期延长（睡不着、失眠）、睡眠维持困难（容易被吵醒或早醒）、睡眠质量下降（浅睡多梦、总的睡眠时间缩短），即使睡得太久，也很难说“睡得好”。

在保证睡眠时长的基础上，我们该如何保证睡眠质量呢？

重要的一点就是—尽量增加快速眼动睡眠期。

什么是快速眼动睡眠呢？

人的正常睡眠周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次为一个睡眠周期。两种睡眠时相循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。简单理解，快速眼动睡眠期就是我们做梦的那段时期，这个时期在整个睡眠中的占比越高，就越有助于提升记忆力和思想反应能力，提升整体睡眠时间。

要想增加眼动睡眠期的占比，请记住下面几个小贴士：

1.上床睡觉前处理好压力。试着泡澡、深呼吸、沉思、做瑜伽放松、读纸质书等。

2.晚餐别吃得太油腻，别吃太多肉。低脂和低蛋白质的晚餐能提高睡眠周期。特别是疫情宅家期间，可能吃得比较单一，尤其常吃更易储存的肉类，建议要适当搭配蔬菜、水果。

3.尽量减少卧室噪音。比如，换隔音更好的窗户，或者带耳塞。

4.睡前关闭家里的顶灯，睡觉前不要看手机、平板电脑等。因为这些设备释放出来的蓝光会唤醒你的身体。

5.睡前4小时不要喝酒。酒精会干扰深度睡眠和快速眼球运动睡眠。

6.在早上或者中午过后进行锻炼。不要在晚上锻炼，因为可能会导致皮质醇升高，使你在夜间更难入睡。

7.控制房间里的温度。19℃的室温相对更适合睡眠。

最后必须提醒，如用以上方法还不能改善睡眠，建议寻求睡眠或心理专科医生的帮助。