我是一只猪，去年（2019 年）是我的本命年，在这一年，我的身价飞扬，成了年度轻奢单品。

身价的增长带来了荣誉也带来了质疑，很多人嘲笑我营养差，不健康，根本不配！看来猪善也会被人欺：今天我一定要为自己平反下！

猪肉不如鱼肉、虾肉吗？

在人们眼中，有一条肉类鄙视链，我们猪肉是红肉，就不如鱼肉、虾肉这些白肉。但这确实有失偏颇。

从分类来说，肉确实有红肉和白肉的区别，比如我们猪肉，还有我的兄弟们羊肉、牛肉等畜肉，以及动物内脏都是红肉，而禽肉、水产的肉属于白肉。

人类之所以认为白肉好，是因为相比红肉，白肉的脂肪含量比较低，而且脂肪酸的构成也更好。

我们红肉也有优点呀，我们是补铁最优质的食物来源，这个谁都没法比。要知道铁可是微量元素中最容易缺乏的，人类如果缺乏会造成缺铁性贫血，食欲低下、乏力、头晕、抵抗力下降。

6 岁及以上中国人贫血率可是高达 9.7%^[1]，所以说，想要健康，可少不了我们这些红肉。

猪肉不如牛羊肉？

同属红肉，为啥很多人类喜欢牛羊肉，却看不起我们呢？虽然蛋白质和含铁量我们不占优势，但我们猪肉的脂肪酸构成和 B 族维生素含量都比牛羊肉优秀。

尤其 VB₁ 含量是牛羊肉的 4~10 倍呢！

看看我们各有千秋，人类捧一个踩一个的做法实在不可取。

（不同红肉的 VB₁ 含量及脂肪酸构成^[2][3]）

猪肉怎么吃更健康？

吃猪肉本身不是罪，你们吃的不对，还赖我们猪肉，我可不答应。其实大家吃猪肉的主要问题是吃太多。

对于普通人群，每日畜禽肉类推荐摄入量在 40~75 克^[4]。

简化来说，体重正常的轻体力女性建议吃约 50 克瘦肉（分量差不多一个手掌心），男性 75 克，再根据胖瘦、活动量增减量。对于其中红肉和白肉的比例，不同人群有些区别。

对于超重肥胖人群和心血管疾病人群，少吃点猪肉等红肉，多吃鱼类更有助于控制体重、保护心血管^[5]；儿童生长发育期、月经期育龄女性、妊娠期及哺乳期人群，对铁的需要量增加，相对容易出现铁缺乏，可以多吃点红肉。

除了控制好摄入量，还得注意以下 5 点：

1. 优选瘦肉，适量吃猪肝。猪肝富含维生素 A、铁、硒，建议每月食用猪肝在内的动物肝脏 2~3 次，每次 25 克左右^[4]。
2. 少烧烤煎炸。无论是食用安全还是从营养素的保留角度，无疑蒸煮等低温的烹饪方式更佳。偶尔想换个口味来次炸猪排，记得控制温度不超过 200℃，最好用水、淀粉或鸡蛋调制的浆先挂糊，减少营养素流失。
3. 少做大荤，荤素搭配。做猪肉时尽量处理成小块，同时搭配富含 VC 的蔬菜如青椒、油菜、苦瓜等，不仅促进铁吸收，还可以均衡膳食，避免猪肉过量摄入。
4. 少吃加工的猪肉制品。腌肉、熏肉、腊肉等，不仅存在盐超标的问题，高温熏烤还会产生较多多环芳羟类致癌物，并使部分氨基酸分解，降低了肉类的营养价值。
5. 排酸肉口感更佳。猪被宰杀后，其肌肉组织会在几个小时内因收缩而逐渐变得僵硬，虽然营养成分一样，但口感较差。经过冷藏排酸 12~24 小时，后熟的猪肉更柔软，品质更佳，安全性也更高。

最后的最后，再吐露一个小秘密：我们猪肉，也曾经是肉中贵族。

考古学家说，早在一万年前的新石器时代，人类就把我们先祖野猪给驯化成了家猪，开始吃我们，到了距今五千年前，猪肉的食用比例达到 90% 的顶峰，我家喻户晓，人见人爱^[6]。

（云南石寨山遗址出土 “牧猪图”，来源：网络）

西周时，礼制让我们摇身一变，成了王公贵族专享食物。《礼记·王制》曰：“士无故不杀犬豕，庶人无故不食珍。” 我的人生迎来第一个高光时刻。

后来虽然在汉代、宋代我有些没落，但到了清代，我又成了皇宫食谱绝对的 C 位。要知道，乾隆四十九年（1784）的除夕家宴，御用的一桌酒宴用了猪肉六十五斤，猪肘子三个，猪肚两个，小肚八个，野猪肉二十五斤，大小猪肠各三根^[7]。

所以，我们猪肉真的是有内涵也有历史，请大家给予我们公正的待遇呀！