我有两个朋友。

一个颜值 30 分，身材一般，但她自从每天下班后坚持去附近的公园跑步一小时，半年过后，皮肤白亮，身材前凸后翘，身边的追求者也排起了长队。

一个朋友颜值 80 分，身材偏瘦，但下班后就葛优瘫，从来不运动。日积月累，身材走样，男朋友也和她分了手，在伤心失恋中，她愈加颓废，后来……

好了，我实在编不下去了……

但相信很多朋友读到上面的故事会觉得似曾相识，因为，确实有很多人通过坚持跑步，变漂亮了，人也自信了。

但今天，故事还有另一个版本，真实版的。

朋友半年前迷上了跑步，每天下班再晚都会坚持跑两步的那种。结果有一天，她发现自己膝盖骨刺痛，特别是在跑步脚落地的时候。到医院一检查，医生告诉她得了“髂胫束综合征”，大白话就是：膝关节受伤了，跑成了很多人口中的“跑步膝”。

据 2016 年《中国跑者调查》结果显示，有超过 80% 的跑者受到过伤病困扰，而“膝关节损伤”占到运动损伤总数量的 25% 左右^[1],“膝病”是跑者最常遇到的伤病之一。

跑步时膝盖痛，就别硬撑了

膝关节疼痛是身体发出的一种预警信号，要格外注意。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，由三块骨组合而成，分别是股骨、胫骨和髌骨。胫骨上面基本上是平的，而股骨下面则是椭圆状，一圆一平，怎么“相处”？

其实，膝关节内还有软骨和肌腱，把三块骨头“包”在一起，既灵活、又牢靠，这样才能形成一个完整结构。

只要迈开腿，就必然要用到膝盖：上有“老”——除了要承担体重的重压，还下有“小”——缓冲来自地面的冲击，所以它也一直是运动损伤的高发部位。

从损伤的机制分类来说，运动损伤分为急性损伤和慢性过度使用损伤。

对于膝关节来说，突然发生的急性损伤一般发生在急停、急转这样的变向动作中，比如篮球、足球运动中跑、跳时发生的膝盖韧带撕裂。如果出现膝关节的急性损伤，要赶快就医。

慢性过度使用损伤主要会影响肌腱、骨腱结合等身体部位，最常见的是肌腱过度劳损引发的“髂胫束综合征”，大家经常提到的也有半月板损伤、滑膜炎等。

髂胫束的大概位置就是大腿外面按下去硬硬的那条筋，又长又粗，膝盖伸直或弯曲时，就会弹性地被往前、往后拉扯。过度使用会导致膝盖外侧疼痛，或者出现下面几种症状：

• 膝盖无力，感觉站不稳
• 上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛
• 当弯曲或拉伸膝盖时，有摩擦声或“咔嗒”声
• 膝盖骨有点软软的触感

轻度膝盖损伤如何处理

轻度损伤一般问题不大，在膝关节疼痛消失前，避免过度屈曲，不要在坑洼的地面剧烈活动，最好休息一段时间。

适当的热敷、按摩及理疗有助于控制关节水肿和炎症反应，加快痊愈。如果不当回事，损伤持续恶化真有可能变成永久性的。

膝关节损伤恢复后，运动也不要用力过猛，可以逐渐增加运动量，对于爬山、蹬车这种对膝关节冲击大的运动则要小心。

如果隐隐作痛的感觉一直不能消退，还是要去专业的医生那里就诊，比如骨科或运动医学科。

适量的跑步，不伤膝

跑步伤膝，是不是偷懒的理由？

其实不管什么运动，过长时间或活动量增大，都会对身体的“零部件”有一定“磨损”。很多人看到跑步伤膝盖，就片面理解为：只要跑步，就会伤害膝盖！

而跑步造成膝关节损伤，原因还是在自身，比如跑步过量、休息不足或跑步方式不科学（跑姿不当、肌肉损伤后还在继续跑步），导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

2017 年 5 月，美国权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表的一项荟萃分析研究发现：髋部和膝部的关节炎发病率，竞技型跑者（专业中长跑运动员）为 13.3%，久坐或偶尔运动的人为 10.23%，业余休闲型跑步爱好者为 3.5%^[2]。

所以，以健身为目的的跑步，不仅不会伤害膝关节，还对膝关节和髋关节的健康有好处。

科学跑步，大大降低受伤风险

很多跑友在跑步中受伤，核心原因还是没有采用科学的跑步方法。

1.跑前热身运动

首先，跑前一定要热身，在激活骨骼肌肉的同时，也可以预防运动损伤。下面就教大家 4 个热身动作，每个动作要坚持 30~45 秒：

（挺直两侧弯腰）

（前后交叉甩手臂）

（延迟踢摆腿）

（弓步行走）

2.正确跑步姿势

跑步时，最最重要的就是跑姿。调整好姿势细节能让你跑得更安全。

两届奥运会教练、“姿势跑法”鼻祖罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中总结了完美跑姿的三个基本动作：关键跑姿、落下、拉起（上拉）。

（来源：Youtube.posetv）

连续的动作画面是这样的：

（来源：Youtube.posetv）

需要注意的细节有：

• 目视前方，收下巴
• 放松手、肩膀，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘 90 度，避免越过身体中线
• 腰部挺直，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力
• 膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方

3.跑步机和户外跑，哪种对膝盖损伤小？

有人研究过在水泥地、草地、塑胶跑道和跑步机上跑步时对下肢的影响，发现不同运动表面对下肢的冲击没有明显差异^[3]。

研究人员分析认为，人的肢体会自动感知地面硬度变化，对下肢弯曲度和刚度进行微调，从而适应不同的地面。虽然人在跑步机上更喜欢把步子迈小一点、加快脚步，但跑步机和水泥地的地面反作用力都是相似的^[4]。

4.每周的跑量要达到多少？

世界卫生组织推荐：18~64 岁的成年人，每周至少要进行 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动。如果达到 300 分钟中强度运动或 150 分钟高强度运动，健康收益会更大^[5]。

中国全民健身指南指出 6~8 千米/小时的慢跑，都已经属于中等强度有氧运动，只要你每周跑 3 次，每次 50 分钟，就能完成一周的运动量。

5.跑后一定记得拉伸

跑后拉伸这件事，还真不能看心情，尤其怕腿变粗的小仙女们。

跑步中，肌肉持续收缩会变得僵硬，而拉伸有助于舒展肌肉，恢复线条。

记住啦，想要“能打”的好身材，拉伸不可少！

（拉伸小腿）

（拉伸大腿）

（拉伸背部，保护脊柱）

你要是不听劝，到时当心“一顿操作猛如虎”，回到家来成病猫，膝盖痛得哇哇叫……

最后再送大家一句毒鸡汤：世界上没有什么是跑一次步不能解决的，如果有，那就跑两次！今晚，跑起来吧~