每次吃早餐，都要面临一个终极抉择，喝豆浆还是喝牛奶？

到底牛奶好还是豆浆好呢？今天我们来做个终结。

牛奶是补钙大王，豆浆不补钙

如果想补钙，喝牛奶肯定是没错了。

每 100 克的牛奶中含有 107 毫克的钙，喝一包 250 毫升的牛奶，就能补够一天钙需求量的三分之一^[1]。

更厉害的是，牛奶中还含有乳糖、维生素 D、适量的蛋白质和某些氨基酸（例如赖氨酸、色氨酸等），这“四大剑客”可都是钙吸收的“护航使者”，自然能保证补钙效果扛扛的。

而豆浆，即使不和牛奶比，也不算是补钙食物，毕竟 100 克中钙的含量仅有 5 毫克。而且不含有促进钙吸收的维生素 D^[1]。

所以想要补钙，千万选牛奶，不要选豆浆。

豆浆有大豆异黄酮，牛奶没有

虽然补钙不如牛奶，但豆浆有些植物营养成分是特有的，比如大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、其他多酚类物质等^[2]。

要知道，这些成分对于提高免疫力，保护心血管等都有帮助。这部分植物化学物质，也是豆浆营养的精华所在^[2][3][4][5]。

以最常见的大豆异黄酮来说，作为一种植物雌激素，它能够改善更年期不适和骨质疏松，还有助于降低胆固醇^[5]。

豆浆热量更低

公平的说，豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物，每 100 克食物中，豆浆热量为 31 千卡，和芥菜相同；而牛奶的热量 65 千卡，和红元帅苹果差不多^[1]。

不过相对来说，和牛奶相比，豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，饱和脂肪酸含量也更低，而且不含胆固醇，能量仅为牛奶的二分之一左右^[1]。

而且，豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维，膳食纤维不仅让人有更强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，有利于控制胆固醇和血糖水平^[6]。

所以相对来说，豆浆更适合肥胖和有心脑血管疾病的人饮用。

两者补蛋白质效果差不多

从蛋白质含量上说，豆浆和牛奶差别不大。

从蛋白质质量上说，豆浆和牛奶中的蛋白质都是优质蛋白质，氨基酸种类齐全，而且消化吸收利用率高。

所以如果想补充蛋白质的话，选它俩谁都是合适的。

比了四轮，不难发现，豆浆和牛奶各有自己的优势，很难说谁更好，也不能相互取代。而且它俩相比隔壁的白粥，维生素和矿物质都更为丰富，是理想的早餐选择。

牛奶、豆浆不能一起喝？

有传言说，牛奶和豆浆不能一起喝，因为豆浆中含有“胰蛋白酶抑制剂”，会抑制牛奶中蛋白质的吸收。

其实在豆浆加热过程中，其中的“胰蛋白酶抑制剂”90% 以上的已经被灭活，基本不会影响蛋白质的吸收^[7]。

相反的，如果把牛奶和豆浆一起喝，反而有营养促进的效果。比如豆浆中含有维生素 K、钾、镁，可以促进牛奶中钙的吸收、利用与代谢；牛奶中的维生素 B2 和维生素 A，豆浆中的大豆异黄酮，三者都有助于皮肤健康。

当然，这里的“一起喝”并不是早餐一定要喝了豆浆再喝牛奶。如果早上喝豆浆，下午喝袋牛奶来加餐，或者今天豆浆，明天牛奶，都是不错的选择。

如果喝不了牛奶和豆浆，怎么办？

说了牛奶、豆浆千般好，总有一些人是天生无福消受的。比如乳糖不耐受的人，喝不了常规的牛奶，建议喝酸奶或是低乳糖产品。

再比如对豆浆中“抗营养因子”（如胰蛋白酶抑制剂、植酸等）等敏感，喝了会腹胀喝产气的人，可以先少喝，后面逐渐增加，让肠胃逐渐适应^[8]。