精华要点：

• 为保持健康，建议成人每周至少参加 150 分钟中等强度的有氧运动，或至少 75 分钟的高强度有氧运动。
• 预防结直肠癌，每天至少需食用 30 克富含膳食纤维的食物，同时少吃快餐食品、红肉和加工肉类。
• 即使少量的酒精饮料也会增加结直肠癌的风险，如果想防癌，最好别喝酒。

随着公众生活水平的提高、饮食结构的改变和不良生活方式的流行，结直肠癌已成为常见的恶性肿瘤之一，发病率呈逐年上升趋势。与其等到谈癌色变，不如提早预防，因此了解结直肠癌的科学预防是非常必要的。

最近，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发布了第 3 次专家报告《饮食、营养、体力活动和癌症：全球视角》^[1]。

这份报告在 1997 年和 2007 年公布的第一次和第二次专家报告的基础上，以最细致的方法，通过饮食、营养和体力活动预防和治疗癌症的全球证据全面分析，针对饮食、生活方式和运动等，给出了权威有效、简单可行的最新防癌建议。

​​

保持健康体重

现有的证据表明，肥胖是结直肠癌的发病因素。超重和肥胖现象比以往更加普遍。不论成人或是儿童，超重和肥胖的比率都在增加。超重和肥胖是通过测量人体的指标来确定的，如 BMI（体质量指数，body mass index）、腰围。

不论在低收入、中等收入或者高等收入的国家中，成年人超重或肥胖的比例都在增加，结直肠癌的发病风险也在增加。

WHO 建议，成年人（不论男女）健康的 BMI 值是 18.5~24.9kg/m²。WHO 建议男性的腰围小于 94 cm，女性腰围应小于 80 cm。

经常运动

不管是看电视、工作还是使用电子产品，久坐的习惯都会导致肥胖，还可导致肠道运动减少，刺激黏膜细胞癌变。证据表明，中强度和高强度的体育运动可以降低结肠癌的风险。因此，不论是年轻人还是老年人，都应该养成积极运动的日常习惯。

WHO 建议：

• 5~17 岁的儿童和年轻人每天至少累积 60 分钟的中等至剧烈的体力活动，运动时间超过 60 分钟可以提供额外的健康益处。
• 建议成人每周至少参加 150 分钟中等强度的有氧运动，或至少 75 分钟的高强度有氧运动。这也是心脏代谢健康的最低体力活动量。

其中，中等强度的活动包括散步、骑自行车、家务、园艺、游泳和跳舞等休闲活动。高强度的活动包括跑步、快速游泳、快速骑自行车、健美操和一些集体运动。

食用富含全麦及膳食纤维的食物

证据表明，相对未加工的植物来源食物含有丰富的营养素和膳食纤维，其中，食用全谷物和富含膳食纤维的食物有助于预防结直肠癌。

相关预防建议如下：

• 每天至少食用 30 克富含膳食纤维的食物，包括全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类的食物（如扁豆）。
• 在所有类型的高膳食纤维中，每天食用至少 400 克各种非淀粉类蔬菜和水果。
• 如果将淀粉类的根和块茎作为主食，可以选择食用非淀粉类蔬菜，必要时也要定期使用豆类。

全谷物包括糙米、小麦、燕麦、大麦和黑麦；非淀粉蔬菜的包括绿叶蔬菜、西兰花、秋葵、茄子和白菜等，但不包括土豆，山药或木薯等。

​​

避免快餐和高脂肪、高淀粉或高糖的食品

方便食品或快餐具有高度的可口性，高能量，经济实惠，易于存取和便于储存，容易购买，如汉堡、炸鸡、薯条、高热量饮料（含糖和脂肪，如可乐、奶昔）。

其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品包括薯条、精白面粉制作的面包、披萨、面食、蛋糕、点心、饼干以及其他烘焙食品、糖果等。

大量证据显示，摄入过多的“方便食品”和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品可以导致全球范围内的体重增加、过重和肥胖，因此也导致肥胖相关的癌症增加。

当然，并非所有高热量食品都不能食用。例如，一些植物油、坚果也是非常重要的营养来源，这些食物的摄入一般不会引起体重增加。

限制酒精摄入

所有类型的含酒精饮料可增加罹患结直肠癌的风险，无论是啤酒、葡萄酒、烈酒还是其他饮料，以及其他酒精来源。值得注意的是，即使少量的酒精饮料也会增加结直肠癌的风险。如果想要很好管控癌症风险，建议最好不要喝酒。

减少红肉和加工肉类的摄入

红肉是指所有类型的哺乳动物的肉，如牛肉、羊肉、猪肉、马肉等。加工肉类是指经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理，用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，如火腿、香肠、培根。

大量证据显示，红肉与加工肉类的摄入可以导致结直肠癌的发生。

建议做到以下几点：

• 如果爱吃红肉，建议每周摄入煮熟的红肉不要超过 3 份（约 350-500g ）。
• 尽量少吃加工肉类，不是完全不吃肉。肉类是良好的营养来源，尤其是蛋白、铁、锌以及维生素 B12，但是吃肉并不是健康饮食的关键。
• 平日饮食可以食用鸡蛋、奶制品或者鱼类，另外还可以增加谷类、非淀粉类蔬菜、水果、豆类等食物的食用量。​​

不建议通过膳食补充剂来预防癌症

证据表明，食用钙补充剂可能会降低结直肠癌风险。但是对于大多数人来说，合理饮食比食用膳食补充剂更有可能预防癌症。一般来说，健康人群通过营养丰富的饮食就可以获得足够的营养素摄入量。

因此建议，只要日常饮食能满足必要的营养需求，就不要通过大量的膳食保健品来预防癌症。在某些特殊情况下（如准备怀孕或食欲不振），服用营养补充剂可以预防营养缺乏症。

定期筛查同样重要

养成良好的生活习惯是必要的，早期筛查同样占着“举足轻重”的地位。

对于有高风险因素的人群

结直肠癌的高风险人群包括年龄在 45 岁以上，并且有腺瘤性息肉或结直肠癌病史、结直肠癌家族史、肿瘤腹部或盆腔放射史或者炎症性肠病史等的人群。

这些人群应定期接受粪便检查或影像学检查，检查的间隔时间要缩短，或者必须选择特殊的项目。如果在其他非结肠镜检查的筛查试验中出现阳性结果，也应及时进行结肠镜检查。

针对健康人群

健康人群需要从 50 岁开始定期行结直肠癌筛查，一直持续到 75 岁。76~85 岁的健康人群可根据患者的预期寿命、健康状况和既往筛查历史，由医生制定个性化的结直肠癌筛查方案。