在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。放松不只是意味着看看电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡泡澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的，但每天定期进行一些深度放松活动，对克服焦虑也有确实效果。

你如何才能够达到深度放松状态？一些普遍的适用方法包括：腹式呼吸、渐进式肌肉放松、想象一种安静的场景、冥想等。

腹式呼吸

你的呼吸方式直接反映了你的身体紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常会变得浅而快，通常为胸式呼吸。放松时，你的呼吸会更充分、更深，以腹式呼吸为主。浅而快的胸式呼吸会造成过度换气，吸入太多的氧气，呼出太多的二氧化碳，进而引起与惊恐发作的相似身体症状。

腹式呼吸的好处：

• 促进腹部血液循环，增加对大脑和肌肉的血供和氧供。
• 刺激副交感神经系统。副交感神经系统是植物神经系统的一个分支，可促使人达到一种安静状态。
• 增强“身心一体”的感觉。焦虑和担心会使你过分集中于自己的思想，几分钟的腹式呼吸有助于让你全心全意的关注自己的身体。
• 更加有效的排出体内的毒素。身体中的一些有害物质可以通过深呼吸由肺部排出。
• 提高注意力。腹式呼吸有助于集中你游离状态的思绪，提升注意力。
• 腹式呼吸可以通过促进腹部的淋巴循环，引发放松反应。

腹式呼吸的练习：

• 记录下你的紧张程度。
• 双手放在腹部，然后通过你的鼻腔，慢而深地吸气到肺的最底部，换一种说法就是尽你所能把空气吸到身体的最深处。实际上，如果你采用腹部呼吸，手的位置要放高一些。当你的腹部膨胀时，胸腔会有些轻微的移动。腹式呼吸中，横膈会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉也会向外推。
• 如果你已经深深地吸了一口气，屏住片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出，并确定气体完全排出。当呼出气体时，你要让整个身体放松。你可以看到胳膊或腿变得轻松柔软，就像一个布娃娃。
• 做 10 次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时，慢慢地数“1-2-3-4”，然后吸气时再慢慢地数“1-2-3-4”，这样有助于让你的呼吸慢下来。记住每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止 15-20 秒，然后再接着进行。
• 如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习。5 分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要作用。

渐进式肌肉放松

50 多年前，艾蒙德•雅各布医生发明了一种帮助身体达到深度放松状态的的系统性技巧——渐进式肌肉放松。

渐进式肌肉放松的原理：

雅各布医生发现，拉紧肌肉几秒钟后松开，可以使肌肉放松，拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松状态。

渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的人群有帮助。颈肩部长期紧绷，会造成肌肉紧张，使人觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松能有效地缓解这种症状。定期的肌肉放松练习，能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑。

渐进式肌肉放松的练习原则：

• 找个安静的、不会被打扰的地方练习。练习时尽量避免让电话铃声等干扰你。
• 保证自己不要为任何事担忧。把当天的烦恼放一边，要对自己好一点，告诉自己，保持平和的心态比任何事情都重要。一次成功的放松需要你在评价所有日程安排的重要性时，优先考虑平和的心态。
• 采取一种被动的、淡然的态度进行练习。这也许是最为重要的因素。你要有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心在运用技术上的表现怎样。放松的重点是要放得开，所以请记住，不要刻意地放松，不要试着控制身体，不要评价自己的表现。

渐进式肌肉放松的练习方法：

• 用力拉伸每组肌肉。当你拉伸某一肌肉群时，强度要尽量地大，但不要使其过度疲劳。你可以计秒数，持续大约 10 秒钟，然后一下放松。
• 关注正在进行的过程。体验每块肌肉紧张感的形成，想象一下自己的某一肌肉组群正处于拉伸状态。
• 你放松肌肉时一定要突然松开，享受那种肌肉一下变得软绵绵的感觉。
• 当你活动某一肌肉群时，要尽可能让身体其他肌肉都放松。
• 一次拉伸或放松一组肌肉，但是如果某个特定位置感到特别地紧张，你可以对其进行拉伸或放松 2-3 次，每个循环之间间隔大约 20 秒。
• 在活动下一组肌肉前，给自己 15-20 秒时间休息，对比紧张时的感觉，注意休息时肌肉的感觉如何。在每块肌肉放松的时间里，你可以对自己说“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”或者其他任何放松性词汇。
• 在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌群。
• 每天至少练习 20 分钟，最好进行两个 20 分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。
• 定期练习，醒来时、休息前或吃饭前，通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。

想象一种安静的场景

当完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身于一个安静的场景中，这样做对你是有帮助的。

渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。

安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室，或者冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束。如果你愿意，你可以想象自己漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深，以及毛细血管扩张、手脚变暖等等。

放松性想象是轻度自我催眠的一部分。一旦你有了可以让自己平静下来的场景，在每次渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者其他任何形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你的内心世界。一段时间过后，这种场景会深深地留存于你的脑海中，不管什么时候，只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常不时出现的焦虑以及压力。这是最快、最有效的方法。

冥想

从醒来的那一刻开始，大部分人几乎都处在不断变化的外界活动中，很少会考虑到自己内心的感受和想法。即使在晚上，当放松了五感准备睡觉的时候，人们的头脑中仍会经常出现一大堆关于当天的记忆、第二天的计划、各种幻想和情感等。我们很难超越这些，而真正体验到“万事皆空”的境界。冥想能够把你带入平静的状态，能够使你停下来，不去想刚刚发生了什么或者即将发生什么，只是单纯地关注此时、此地的状态。当你发现你的大脑过于紧张或者过于劳累时，这是一种有用的缓解练习方法。

小结

除此之外，瑜伽、听舒缓的音乐、休假、旅行等，都是可以用来放松的办法。

总而言之，深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。练习深度放松不仅仅是一种技术，还能转变你的生活态度和生活方式。这需要你首先考虑你的健康和内心的平静，而不是其他会令人产生紧张感的要求，例如效率、成功、金钱和地位。