受恐惧症、焦虑症折磨的人容易产生消极的自我对话，这往往是焦虑产生的根源。但他们并不是与生俱来的，而是由一些不良习惯造成的，可以用积极的行为去调整，以达到自我治疗的目的。

何为自我对话

假想一下这样的场景：两个人各自开着车去上班，正好遇到交通高峰期，一路上开开停停，很是让人恼火。

其中一个人觉得陷入了困境，在心里自我对话：“我受不了了！”我得从这出去才行！”我干嘛要让自己每天都来受这个罪！”这时，他感受到的是焦虑、愤怒和挫折感。

而另外一个人却认为这正是一个放松的好机会：换盘磁带，在座椅上躺一躺，他告诉自己：“我倒不如趁机放松一下，反正都堵着呢，慢慢走吧”，深呼吸几次，我就没那么烦躁了。”这时，他感受到的是平静和对现状的接纳。

这两个人所处的场景完全相同，最后的情绪体验却截然不同。事实上，不管在任何场景中，我们对自己说的话都很大程度上决定了我们的心情和感受。通常这些对话总是自动就发生了，我们甚至注意不到他们。我们以为是外部环境让自己产生了不同的情绪感受，但实际上，我们对外部事件的解释和看法才是形成这些感受的根源。这个顺序可以表示为：

外部事件——对外部事件的解释，产生自我对话——情绪感受和反应

简而言之，你自己要对自己的情绪和感受负很大一部分责任。

焦虑症患者的自我对话

对于个人来说，自我对话通常自动发生，并且很难被察觉。哪怕它已经对情绪产生了影响，你可能都注意不到，但身体却已经开始有反应了。焦虑性的自我对话是一种典型的不理智思维，而且会引导你“期待”最坏的结果。这种消极的自我对话会强化逃避行为，而且会形成恶性循环，进而引发焦虑与惊恐的发作。而且，如果你有焦虑，这些消极对话会不停地提醒你各种可能发生的让你害怕的事情，让你一直处于“期待焦虑”之中。

焦虑症患者的自我对话常见四种类型。我们分别从对工作、家庭、焦虑症状、恐惧场景的态度来举例：

杞人忧天型

• 工作：如果老板发现了我有焦虑症怎么办？我会被解雇吗？
• 家庭：我的丈夫已经厌倦了我，如果他下次拒绝我怎么办？如果他要离开我怎么办？
• 焦虑症状：如果别人看见我惊恐发作怎么办？如果别人认为我很怪异怎么办？
• 恐惧场景：如果我第一次尝试在高速路上开车就出了车祸怎么办？

妄加批判型

• 工作：目前这种情况，我完全没有能力胜任。
• 家庭：对我丈夫来说，我就是个负担。
• 焦虑症状：我太虚弱了，一发病起来整个人都垮了。
• 恐惧场景：不管在什么地方开车，我都很紧张，感觉呼吸困难。我觉得自己就是个失败主义者。

自居受害型

• 工作：我的工作已经没希望了。我迟早会被解雇的。
• 家庭：我的父母完全毁了我。没有男朋友我会过不下去的。
• 焦虑症状：我的病永远也治不好了。我这个人一定有什么地方存在很大问题。
• 恐惧场景：去参加再多的面试也没用。别人肯定不会雇佣我的。

完美主义型

• 工作：不管有什么问题，我都应该比以前做得更好。
• 家庭：我不应该依赖于家人。
• 焦虑症状：我必须要打消这些念头，不能让他们这样在我脑子里窜来窜去。
• 恐惧场景：我必须和其他人一样学会开车。

反驳消极的自我对话

要对付各种消极的自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持的陈述来反驳他。并不能说因为你相信那些消极的自我陈述，他们就是正确的；也不能说因为这些消极陈述在你的思维里存在已久，他们就正确了。只要坚持不懈地练习，你不但能改变想法，还能改变情绪体验。理性地审查、积极地质疑、正确地反驳，这些步骤都能削弱你的消极信念。

从以下角度理性的审查自己的想法：

• 有什么证据支持这种说法吗？
• 他总是正确的吗？
• 以前证明过这是正确的吗？
• 这件事情真会发生的概率有多大？
• 最坏的结果是什么？就算最坏的结果发生了，那会有多糟糕？那时候我会怎么做？
• 我有没有全面地看待问题？

要积极地向自己提出质疑

杞人忧天型

• 想法：下次我恐慌的时候，心脏病发作怎么办？
• 质疑：有什么证据表明恐慌会引起心脏病发作？
• 回答：没有。
• 反驳陈述：不管惊恐发作多么难受，也不会对我的心脏造成威胁。就让恐慌顺其自然地来临和消失，我的心脏不会有事的。

妄加批判型：

• 想法：会得那么愚蠢的恐惧症，我太没用、太神经质了。
• 质疑：有什么证据支持这种说法？
• 回答：恐惧症是在焦虑状态下发生的一种条件反射过程。“没用” 和“神经质”只是一种贬损标签，除此之外什么也不能解释。
• 反驳表述：我的恐惧症只是一种条件反射，使我对某些场景变得特别敏感，我能逐步克服。

自居受害型：

• 想法：我永远摆脱不了恐惧症这个疾病，我今后一辈子都会受到限制。
• 质疑：有什么证据证明我的病一辈子都不能被治愈？
• 回答：90% 的恐惧症患者通过有效的治疗都康复了。
• 反驳陈述：我的处境并不是毫无希望的，只要建立一个恢复计划并坚持下去，我就能战胜恐惧症。

完美主义型：

• 想法：我必须得到父母的接纳和赞同，否则就彻底完了。
• 质疑：我是完全客观的吗？父母的赞同是我得到幸福的必要条件吗？最坏的结果会是什么？
• 回答：即使没有父母的赞同，我也能活下去，也会得到其他人的关心和支持。
• 反驳陈述：不管父母怎么想，我也要往前走，而且要尽量过得更好。

反驳陈述的几个规则

• 避免否定的表述方式。例如，不要说“我登机以后是不会恐慌的”，试一试“我能沉着冷静地登机”。比起直接的肯定陈述，告诉自己某件事不会发生更容易引发焦虑。
• 使用“现在时态”。例如，“我能保持呼吸，让这些感觉慢慢消失”就好过“我过几分钟就会好些”的表达。不过如果你还没有准备好使用直接肯定的方式，不妨试试这种方式：“我希望…”“我在尝试…”“我能…”。
• 任何时候都要用第一人称。要么让 “我”出现在句子开头，要么出现在其他地方。可以先用一两个句子来陈述该反驳的理由，但是在结尾的时候一定要尽量使用第一人称来陈述。例如，不要对自己说“飞机是不会出事的”，而要说“飞机出事的几率很低，所以我是安全的”。
• 首先你自己要相信这些积极的自我对话。这一点很重要。如果你不是真的相信某一条肯定陈述，就不要对自己说。

小结

消极的自我对话本质上就是由一系列自我限制的心理习惯造成的。这些引起消极自我对话的习惯是经过许多年的重复才被你内化吸收的， 要改掉这些习惯，首先要留意那些让你产生无益的自我对话的场景，然后用积极的、理性的陈述来反驳这些消极对话。这个过程是治疗必不可少的部分，同时也是一种自我治疗的过程。