作者：复旦大学附属闵行医院骨科-脊柱外科团队

遭遇“新冠肺炎”，只能宅在家，躺到身体快发霉。内心深处觉得应该动动，可又怕累着。来试试这套“居家运动操”吧～

不同的动作，进行了难度分级，不管是老年人，还是青年人，不管是懒人，还是运动达人，都能找到自己适合的。

好的居家运动，有这3个特点

1.少占地，动作轻

多数人家里空间有限，动作幅度不宜过大。室内空气质量一般，再考虑到邻里和谐，最好不要做高强度的有氧运动。

2.不需要太多器材

平常人家里健身器材有限，所以这套运动不需要太多器材，甚至躺在床上就能完成。

3.老少皆宜

一家子都被困在家里，都需要运动。这套运动有不同的难度等级，全家人都能找到合适自己的。

一套操一家人都能做

这套动作主要锻炼核心肌群力量，包括腰背部肌群、腹部肌群和综合练习。不同的动作，进行了难度分级，看看你能做到难度几。

（特殊时期，上海市闵行区中心医院骨科医生们亲自来做示范啦）

腰背肌群（初始动作都是床上俯卧位，每天锻炼3次，每次5-10组）：

难度1：

适合老年人和身体比较弱的人

俯卧位，向后伸直抬起一条腿，抬高后保持5秒左右，缓缓放下，左右交替进行。

难度2：

适合有点懒，不怎么运动的年轻人

俯卧位，两手后伸，头胸部和双腿同时离开床面（即传统小燕飞），保持5秒左右，缓缓放下

难度3：

适合有一定的运动基础的“健身爱好者”

俯卧位，两手向前伸直，头胸部和双腿同时离开床面，保持5秒左右，缓缓下落

腹部肌群（每天锻炼3次，每次5-10组）：

上腹部肌群：

卷腹：不分难度，量力而行

仰卧位，屈膝，两腿分开与肩同宽，卷腹同时双手前伸从大腿前方上滑至触及膝盖，保持5秒左右，缓缓下落至仰卧。

侧方触碰足跟：不分难度，量力而行

仰卧位，屈膝，两腿分开与肩同宽，卷腹同时用手交替触碰同侧足跟。

侧抬腿：不分难度，量力而行

侧卧位，直腿向侧方抬腿，保持5秒左右，缓缓放下。

下腹部肌群（每天锻炼3次，每次5-10组）：

难度0：人人都能做

仰卧位，双腿轮替做屈伸运动，脚不必离开床面

难度1：适合老年人和平常不爱动的人

仰卧位，双腿轮替空中踩自行车动作20圈

难度2：适合有点懒的年轻人

仰卧位，双腿交替直腿抬高，另一腿不离开床面，抬高保持5秒，下落要缓慢。

难度3：适合健身爱好者，甚至能完成腹肌撕裂者的高手

仰卧位，双腿交替直腿抬高，过程中另一腿始终抬离床面，不放到床面上，抬高保持5秒。

综合练习：

（初始动作都是床上仰卧位，屈膝，双脚放在床面。每天锻炼3次，每次5-10组）：

难度1：

适合老年人或是腰背力量比较弱、体重负担比较大的人

缓慢抬起臀部离开床面，背部、双脚支撑身体，坚持5秒，缓缓放下。

难度2：

适合平时有点运动，但是久坐办公室偶尔腰痛的中青年人

缓慢抬起臀部离开床面，头部、双肩和双脚支撑身体（五点支撑），坚持5秒，缓缓放下；

难度3：

适合腰腹核心力量较强，且难度2已经较熟练的健身达人，特别提醒动作需要循序渐进，避免损伤颈椎

缓慢抬起臀部离开床面，头部、双脚支撑身体（三点支撑），坚持5秒，缓缓放下；

锻炼完成后，自己或者家人之间可以互相按摩一下，最好睡前还能洗个热水澡，避免肌肉乳酸堆积，导致腰背酸痛。

彩蛋：

如果单个运动做着不爽，可以跟着小视频做一组来试试。

视频制作：徐俊、陈广南、程向阳、边冲、王春兰

小提醒：

如果正好处在腰椎间盘突出症的发作期，比如腰痛腿痛比较厉害的时期，建议还是先平卧静养为好，等疼痛缓解后再逐步进行腰椎健康操的锻炼。